Written by admin on Bře 20th, 2011 | Filed under:
Trénink
3 denní program na procvičení celého těla
od Phil Henson
Tento program může být použit začátečníky k vybudování základu, nebo pro pokročilé cvičence, kteří hledají změnu. Zahrnuje používání základních vícekloubových cviků, které jsou prováděny ve 3 sériích po 10 opakováních.
Použijte 1 nebo 2 odpočinkové dny mezi tréninky na základě vaší schopnosti zotavení. Začátečníci by měli používat 2 dny odpočinku a v prvním týdnu tréninku, provádět 2 série místo 3 sérií, které použijte až v druhém týdnu. Zvyšujte používané váhy, kdykoliv je to možné, ale nikdy ne na úkor korektního provedení. Mezi jednotlivými sériemi by měla být pauza 3 až 5 minut.
Používejte tento program po dobu 6 týdnů a poté přejděte na jiný program, aby se zabránilo stagnaci. Individuální pokrok je vždy založen na několika faktorech: individuální genetické předpoklady, přiměřený čas na odpočinek, stres v ostatních oblastech života /práce, rodina/, a správná výživa. Některé z těchto faktorů můžeme ovlivnit, jiné nikoliv.
Snažte se spát alespoň 8 hodin denně. Cíl je eliminovat i další ostatní zdroje stresu. Správná výživa může být rozdílem mezi úspěchem či neúspěchem, záleží na vašich cílech v kulturistice, nicméně se snažte konzumovat 1,5 g bílkovin na kilogram tělesné váhy za den.
Zde je cvičební program:
| CVIČENÍ |
Série |
Opakování |
| Dřepy
Mrtvý tah
BENCH PRESS
Přítahy velké činky v předklonu
Tlaky s velkou činkou ve stoji
Tricepsový bench press
Bicepsové zdvihy ve stoji
Výpony ve stoji |
3
3
3
3
3
3
3
3 |
10 10
10 10
10 10 |
Written by admin on Bře 20th, 2011 | Filed under:
Trénink
Nízké počty opakování versus vysoké počty opakování
od Phil Henson
Tato kulturistická technika využívá dvou vzájemně opačných systémů – nízké počty sérií versus vysoké počty opakování. Hlavní myšlenkou je používání těžkých vah v sériích s 6 opakováními ke stimulaci svalové hypertrofie a tvrdosti, zatímco vyšší počty opakování pomáhají svaly rozpumpovat pro lepší prokrvení svalů.
Odpočívejte 3 minuty mezi sériemi se 6 opakováními – budete muset snížit váhu v každé sérii, abyste provedl 6 opakování. Mezi sériemi s 20 opakováními odpočívejte 1 až 2 minuty.
Ujistěte se, že přijímáte alespoň 1,5 g bílkovin na kg tělesné váhy za den a spíte alespoň 8 hodin denně. Zde je ukázkový program, který je nutné přizpůsobit dle vlastní úrovně:
| DEN |
CVIČENÍ |
Série |
Opakování |
| Pondělí |
Dřepy na Smithově přístroji
Leg press
Předkopávání
Tlaky na šikmé lavici s jednoručkami
Peck Deck
Výpony ve stoji |
3 série
3 série
2 série
2 série
2 série
2 série
2 série
2 série
2 série
2 série
2 série
2 série |
20
6
20
6
20
6
20
6
20
6
20
6 |
| Úterý |
Přítahy velké činky v předklonu
Přítahy kladkyhora s úzkým úchopem – záda
Tlaky na ramena na Smithově přístroji
Bicepsové zdvihy na šikmé lavici s jednoručkami
Tricepsové tlaky s velkou činkou vleže |
2 série
2 série
2 série
2 série
3 série
3 série
3 série
3 série
2 série
2 série |
20
6
20
6
20
6
20
6
20
6 |
| Čtvrtek |
Leg press
Hacken dřepy
Mrtvý tah
Bench press
Rozpažování na šikmé lavici
Výpony v sedě |
3 série
3 série
2 série
2 série
2 série
2 série
2 série
2 série
2 série
2 série
2 série
2 série |
20
6
20
6
20
6
20
6
20
6
20
6 |
| Pátek |
Veslování vsedě
Přítahy jednoručky v předklonu
Rozpažování se spodní kladkou
Bicepsové zdvihy na šikmé lavici
Tricepsová kladka |
2 série
2 série
2 série
2 série
3 série
3 série
3 série
3 série
2 série
2 série |
20
6
20
6
20
6
20
6
20
6 |
Written by admin on Bře 20th, 2011 | Filed under:
Trénink
Trénink 3x za týden
Toto je typický trénink pro začátečníky. Tento trénink je určen pro 3 dny v týdnu, nejlépe – pondělí, středa, pátek. Může být používán jak muži, tak ženami.
Zkuste používat tak velkou váhu jak je možné /bez meetingu/. Neomezujte se na konkrétní cviky, ale experimentujte s různými dokud nenajdete takové, které Vám budou nejlépe vyhovovat. Nedopusťte, aby se trénink stal rutinou.
Níže uvedený trénink je založen na principu pyramidy, tím jak snižujete opakování tím zvyšujete zátěž. Tento trénink je vhodné používat alespoň 6 měsíců před postupem do další úrovně tréninku.
| Cvik |
Série 1 |
Série 2 |
Série 3 |
Série 4 |
| Bench Press (Prsa) |
12 x |
10 x |
10 x |
8 x |
| Bicepsové zdvihy (BICEPS) |
12 x |
10 x |
10 x |
|
| Francouzský tlak (TRICEPS) |
12 x |
10 x |
10 x |
|
| Přítahy činky v předklonu(Záda) |
12 x |
10 x |
10 x |
8 x |
| Tlaky s činkou (Ramena) |
12 x |
10 x |
10 x |
|
| Krčení ramen (Trapézy) |
12 x |
10 x |
10 x |
|
| Dřepy (Nohy) |
12 x |
10 x |
10 x |
8 x |
__
