Hodně lidí tráví spoustu času tím, že se snaží nabrat nějaké svaly nebo jejich vyrýsováním, nicméně se jim stále nedaří. Další zase před zrcadlem, když si oblečou plavky přemýšlí jak začít, aby nějaké svaly nabrali nebo lépe vytvarovali postavu. Ať tedy chcete nějaké svaly nabrat nebo vyrýsovat, následujících 10 tipů by Vám mohlo pomoci.
Tip pro získání svalové hmoty číslo 1. – Zátěž
V našem prvním tipu pro získání svalové hmoty , zjistíte, že jediný způsob jak výrazně zvýšit svalovou hmotu je její přetěžování nezvyklou zátěží, které vede k tomu, že poškozená svalová hmota se snaží připravit na další zátěž. Takže pokud těžce fyzicky nepracujete, je třeba dostat ruce na činky a další stroje pro posilování. Uvidíte, že výsledky na sebe nenechají dlouho čekat.
Tip pro získání svalové hmoty číslo 2. – Komplexní cviky
Pokud již máte nějakou svalovou hmotu nabránu a používáte např. bicepsové zdvihy nebo tricepsové extenze může být nabírání svalové hmoty pomalejší. Místo těchto izolovaných cviků by jste měli používat komplexní cviky jako je např. mrtvý tah, dřepy a benchpress. Nejen, že tyto cviky zatíží více svalových skupin v kratším čase ale také Vám umožní zvedat mnohem vyšší váhy než u izolovaných cviků.
Tip pro získání svalové hmoty číslo 3. – Cvičte tvrdě
Většina lidí, kteří se snaží vybudovat svalovou hmotu nepoužívá dostatečně velké váhy. Opakování by se měly pohybovat mezi 8 – 12 ve třech sériích na cvik za použití takové váhy, aby došlo vždy na konci série k selhání. Jedním z důvodů proč kulturisté používají tzv. sparring partnery je jejich dopomoc v okamžiku kdy již svaly slábnou, se zachováním dobré formy provedení cviku. Pokud tréninkového partnera nemáme, jednoduše v okamžiku kdy již cítíte že nemůžete přestanete na pár sekund a poté se zachováním čisté techniky. Tento způsob je určitě lepší než provádět cviky s takovou váhou, že v pohodě dokončíte sérii bez svalového selhání.
Tip pro získání svalové hmoty číslo 4. – Vyhněte se kardiu
Vaše tělo potřebuje kalorie pro budování svalové hmoty,jestliže děláte hodně cardio aktivit jako je běhání nebo jízda na kole, spalujete hodně kalorií, které Vaše tělo potřebuje pro budování svalové hmoty. Takže pokud chcete získat svaly co možná nejdříve, používejte cardio pouze na krátké zahřátí mezi 2 – 5 minutami. Jinak se zaměřte pouze na objemový trénink.
Tip pro získání svalové hmoty číslo 5. – Jezte
K tomu abyste přibrali cca půl kilogramu svalové hmoty, musíte přijmout navíc cca 3500 kalorií. Vzhledem k tomu, že dosažitelný nárůst svalové hmoty je cca 1 kg za týden, musíte navíc každý den přijmout cca 500 – 1000 kalorií abyste dosáhli nárůstu příjmu kalorií na 3500 – 7000 za týden navíc. Ovšem místo toho, abyste se začali bez rozmyslu cpát vším možným, zkuste přijímat pokud možno více proteinů ze zdravých zdrojů jako je např. hovězí maso, zdravé tuky např. avokádo, kokosové mléko a zdravé sacharidy např. sladké brambory.
Tip pro získání svalové hmoty číslo 6. – Suplementy – doplňky výživy
Dva nejvíce užitečné doplňky výživy pro získání svalové hmoty jsou:
- vysoce kvalitní protein v prášku
- kreatin
Oba výše uvedené suplementy můžete zakoupit v našem e-shopu.
Mezi další zajímavé suplementy pro růst svalů patří: nitrix oxid např. od Amixu nebo beta alanin od Allmax Nutrition, které trochu pomohou ale nebudou mít takové účinky jako osvědčená kombinace – bílkoviny x kreatin.
Tip pro získání svalové hmoty číslo 7. – Pauzy
Pokud svaly pracují příliš těžce, hodně dní za sebou budou svalová vlákna poškozena a nestačí se zregenerovat. Jestliže chcete svalovou hmotu budovat rychle je třeba svalovou partii zcela vyčerpat, ale pak jí dát také čas na odpočinek. Standardně svalová partie potřebuje asi 72 hodin na to, aby se zregenerovala po náročném zatížení. Dobrým pravidlem je začít svalovou partii zatěžovat až v okamžiku, kdy již necítíme namožení svalu. Například cvičte ramena a hrudník v pondělí a ve čtvrtek, nohy v úterý a pátek a záda, paže a břicho ve středu a v sobotu.
Tip pro získání svalové hmoty číslo 8. – Regenerace
Zatímco odpočíváte, ujistěte se že Vaše tělo má co potřebuje, aby se mohlo zregenerovat a svaly mohli růst. Mezi aktivity, které zlepšují regeneraci patří např. ledové koupele nebo studené sprchy, kompresní oblečení, masážní terapie nebo strečink, dechová cvičení a dostatečný spánek.
Tip pro získání svalové hmoty číslo 9. – Stress
Vysoká hladina stresu může rychle snížit hladinu testosteronu a zároveň zvýšit hladinu kortizolu, který působí negativně na svalový růst. Jestliže zjistíte v práci nebo ve škole, že máte trvale zvýšený srdeční tep, jste náladový, mělce dýcháte a potíte se, tak je velmi pravděpodobné že jste ve stresu. Naučte se relaxovat, zhluboka dýchat a naplánovat si více času pro sebe.
Tip pro získání svalové hmoty číslo 10. – Hormony
Pokud je Vám více jak 30 let může nedostatečná hladina hormonů zpomalit nárůst svalové hmoty. Pokud si myslíte, že je to Váš případ, tj. nabíráte svalovou hmotu moc pomalu, zvažte návštěvu lékaře, který by mohl vše prověřit.
Doufáme, že Vám tyto krátká doporučení pomohou najít další možnosti – jak přibrat svalovou hmotu dle Vašich představ.
