Jak trénovat břišní svaly u žen

Když jde o získání silnějších břišních svalů u žen, většina lidí předpokládá, že faktory které mají vliv na rozvoj břišních svalů jsou u mužů i žen podobné. Když mužský trénink břišních svalů na ženy nezabírá není třeba hledat důvod hned v pohlaví. Ve skutečnosti jsou zde mnohem důležitější faktory, které mají na rozdíly v tréninku vliv. Níže přinášíme několik tipů, které doporučují profesionální sportovci ženám na rozvoj této svalové partie.

Ignorujte mediální kampaně

V televizii i uvnitř fitness časopisů najdete velké množství marketingových nabídek za , kterými stojí farmaceutické společnosti. Nabízejí zázračné pilulky na hubnutí, speciální stroje, které cvičí za Vás a další přípravky, které Vám slibují rychlé dosažení kýženého vzhledu v podstatě bez námahy. Pokud by tyto zázračné prostředky pracovali, tak by už každá žena měla silné vypracované břišní svaly – vypadá to, že nemá takže to asi nebude pravda.  Proto je důležité těchto nabídek si nevšímat,  neboť nás zbytečně odvádí od věcí, které fungují.

Snažte se o vyvážený přístup

Získání šesti políček na břiše není nemožné, ale vyžaduje to také nastudování potřebných informací, a hlavně vybalancovat Váš plán s ohledem na trénink a zdravou stravu.

Dodržení strikní techniky při cvičení

Pro získání šesti sexy políček na břiše , ženy potřebují nejen cvičení ale také specifické cviky určená přímo pro ně. Pro ukládání tuku u mužů i žen existuje jednoduché pravidlo. Když se muž snaží budovat svalovou hmotu měl by tuk nabírat rovnoměrně jak v horní tak v dolní části těla. Naproti žena potřebuje tuk ukládat ve střední části jako je břicho a kyčle.

Pokud má ženské tělo nadměrné množství tuku, svaly nejsou vidět a proto je třeba dělat velké množství cardia aby se nadměrný tuk odstranil.

Správná dieta

Každá žena by měla vědět, že cvičení by mělo být v rovnováze se stravou. K tomu přispívají také níže uvedené prvky týkající se stravy. Během dne pijte hodně čisté vody a přijímejte větší množství vlákniny. To Vám pomůže udržet Váš trávicí systém na uzdě a přispěje k štíhlému pasu. Druhou důležitou věcí v dietě je příjem kvalitních bílkovin pro zdravé svaly.

Závěr

Muži a ženy jsou částečně odlišní v tom jak budovat břišní svaly. Tyto rozdíly nejsou příliš velké, ale neměly by být ignorovány. Ve skutečnosti muži budují spíše větší břišní svaly narozdíl od žen, kterým jde spíše o sexy vzhled.

Převzato z http://www.muscleseek.com

Kulturistické jídlo a výživa

V tomto článku se dozvíte:

• 1. Proteiny pro kulturistickou dietu
• 2. Sacharidy pro podporu tréninku
• 3. Doplňková výživa: X faktor
• 4. Trénink: Nabírání a osekávání

Bodybuilding přinásí mnohem víc než pouze pumpování železa. takes more than just pumping iron. Trénink s odporem přináší výsledky, které jsou potřeba pro budování svalové hmoty, nicméně bez silného základu nemůžete dosáhnout požadovaných výsledků.

Je důležité budovat fyzickou strukturu těla, kvalitním stavebním materiálem jako je tomu např. u mrakodrapu. Vaše tělo potřebuje tu nejlepší kvalitu a také mix toho nejlepšího co se týče výživových látek.  To pomáhá udržet Vaše přírůstky po dlouhou dobu a umožňuje budovat svalovou hmotu zdravým způsobem.

Sečteno a podtrženo: Výživa hraje důležitou roli v růstu a udržení svalové hmoty.

Stejně tak u snižování vány, zachování svalů a přírůstky znamenají balancování mezi cvičením a správnou výživou. Základní bodybuildingová dieta se bude měnit plynule během času v souvislosti se změnami svalové hmoty , které ovlivňují nutriční potřeby. A každý dietní plán, který si bodybuilder naplánuje se bude trochu lišit v souvislosti s tím jaký je aktuální cíl diety.  Takže v tomto článku najdete určité možnosti změn, nicméně pamatujte si, že k dosažení cíle je možné použít více možností ne jen jednu navrženou variantu.

Jedna věc je velmi dobře zavedená, bez ohledu na to co aktuálně jíte: Je důležité konzumovat menší množství jídla pravidelně během dne. Jídlo by mělo obsahovat proteiny, vlákninu a complexní sacharidy.

Proteiny pro kulturistickou dietu

Bílkoviny jsou pravděpodobně nejdůležitější složkou kulturistické výživy. Aminokyseliny jsou stavebními bloky pro více než jen svalovou hmotu, nicméně mají zásadní význam pro budování a obnovu svalové tkáně.  Jestliže je Vaším cílem budovat svalové objemy, potřebujete přijímat více než jen průměrný denní příjem proteinů. Jak mnoho záleží většinou na tom s kým mluvíte. Sportovci by měli konzumovat minimálně 2 gramy proteinu na každý kilogram tělesné váhy za den.

Vzhledem k tomu, že budete přijímat v kulturistické dietě a předtrénikových jídlech více proteinu, ujistěte se, že rozumíte jak mohou ostatní složky stravy pomoci Vašemu tělu se zpracováním proteinů. Určitě nechcete zbytečně přetěžovat orgány těla.  Udržujte játra a ledviny v dobrém stavu díky většímu příjmu tekutin. A pokud přijímáte whey proteiny, pak si buďte jistí abyste správným mixem vitamínů chránili také své srdce.

Více informací o bodybuildingu ve vztahu k zdraví srdce najdete v tomto článku.

Sacharidy pro podporu tréninku

Proteiny jsou důležité pro svaly, ale komplexní sacharidy a zdravý tuk pomáhají navýšit úroveň energie. Pokud nejsou komplexní sacharidy konzumovány přiměřeně k množství vynaložené energie, tělo je přinuceno k získávání energie z bílkovin, což vede ke ztrátě svalové hmoty. To je kontraproduktivní v případě budování svalové hmoty.

Z tohoto důvodu, je dobrým zvykem zahrnovat správný sacharidový mix také do předtrénikového jídla.  Podle toho jak dlouhý bude Váš trénink, tolik energie budete potřebovat. Například trénink na výdrž bude potřebovat rozdílné množství kalorií ze sacharidů než trénink s těžkými váhami.

Cílem je zajistit dostatek energie ze sacharidů, aby Vaše tělo nemuselo sahat v honbě za doplněním energie po Vašich svalech.

Doplňková výživa: X Faktor

Kromě živin, které získáváme ze strany by kulturistická dieta měla obsahovat také další vitamíny a minerální látky.

V dokonalém případě bychom vše co potřebujeme dostali z běžného jídla, bohužel realita je jiná.  Výše uvedené tedy platí hlavně pro sportovce a ty jejich životní styl se odráží na jejich psychickém a fyzickém stavu.

Ale předtím, že si budete myslet, že doplňky výživy jsou jen o tom, že se nějaké připraví v laboratoři, tak tomu tak není. Je za tím velké množství vědeckých studií, které hledají nejlepší způsob jak  živiny najít v přirozeném stavu a kombinovat je ve správném poměru, abychom získali tu správou kombinaci pro podporu našeho tréninku a zamýšlených cílů.

Smiřte se s tím. Vyvažování denních jídel je složité již samo o sobě a k tomu některé esenciální živiny nelze konzumovat v adekvátním množství pouze z běžné stravy.

Proteinové doplňky jako je např. BCAA pomáhá při regeneraci a růstu svalové hmoty. Doplňky je nejlepší brát ihned po tréninku jelikož tělo dokáže přijaté doplňky lépe zpracovat.

Další důležitý aspekt optimální výživy je přijímat dostatečné množství vody.

Mluvili jsme o tom již dříve v souvislosti s pomocí, kterou to přináší v případě konzumování většího množství proteinů v kulturistické dietě. Voda je hlavní složkou svalové tkáně a je nezbytná pro syntézu proteinů. Je také nezbytná v metabolismu tuků, díky tomu že snižuje zadržování tekutin a podporuje detoxikaci. Potřebujete přijímat dostatečné množsví vody i v rámci tréninku.

Trénink: objem a rýsování

Pro většinu soutěžních kulturistů je typickou strategií nabírání svalové hmoty po většinu roku, následované obdobím 12-14 týdnů rýsování před soutěží.  Během obou fází se musí sportovec snažit, aby nenabral příliš mnoho tuku a zároveň netratil mnoho svalové hmoty. Jde o celkem křehkou rovnováhu.

K tomu aby sportovec přibral kvalitní svalovou hmotu bez zvyšování tělesného tuku, musí přijímat správný poměr proteinů, complexních sacharidů a zdravých tuků. Během objemové fáze by tento poměr měl být cca 15 procent proteinů, 60 procent komplexních sacharidů a 25 procent zdravých tuků.

Jídla vhodná pro objemovou fázi by mohla obsahovat:

95 gramů makrely
60 gramů kuřecích prsou
2 střední brambory nebo 200 gramů tmavé rýže nebo 350 gramů celozrnných těstovin
1 šálek zeleniny
100 gramů nízkotučného jogurtu
4-6 kapslí aminokyselin

Jídla určená pro objem se používají mimo sezónu, před týdny kdy začínáte s intenzivním kardiem.

Během rýsovací fáze, předtréninková jídla včetně níže uvedených přijímejte okamžitě před cardio tréninkem. V této fázi by mělo jídlo obsahovat 20 – 25 procent proteinů a 10 – 15 procent tuků.

Jídla pro rýsovací trénink by měla obsahovat sacharidy, které přináší okamžitou energii:

4 vejce
1 plátek ananasu
250 mg vitamínu B6
1 šálek kafe
1 sklenice vody

Toto je pouze ukázka, nemyslete si že stačí použít pro trénink pouze tyto dvě jídla.

Plánování a dodržování kulturistické diety stojí hodně disciplíny. Trpělivost, trénink a výživa jsou klíčové pro dosažení plánovaných cílů. Správné předtrénikové jídlo by nám mělo pomoci dosáhnout co nejlepších výsledků z každého tréninku.