Trénink lýtek pro každý den

Co by jste na začátku měli vědět..

• Zatímco velikost lýtkových svalů je většinou geneticky dána, kreativita a každodenní trénink to mohou změnit.
• Zaměřte se na různé změny poloh Vašich nohou v průběhu opakování.

trénink lýtek

Moje lýtka byly vždy celkem slušné. Do roku 2012 měla za studena cca 45 cm. Nicméně potom jsem chtěl dostat trochu víc ze své slabší nohy, takže jsem začal uplatňovat v tréninku určitou logiku.

Víme, že trénink bicepsu s tricepsem je velmi efektivní, protože přivádí hodně krve do horní části paže a jak říká Arnold pumpování rovná se růstu.

Tak proč vždy trénujeme pouze zadní část lýtek /soleus a  gastrocnemius/ a přední část /holenní sval/. Kromě toho trénink probíhá jednou za 5 – 7 dní. Vzhledem k tomu, že tyto svaly používáme každý den asi by si zasloužili častější trénink.

Z těchto důvodů jsem v roce 2013 zkusil něco nového:

• Každý den když jsem byl v posilovně jsem trénoval lýtka. Takže 4 – 5 dní v týdnu mimo sezónu a 7 dní týdně v předsoutěžním období jsem trávil 10 – 15 minut tréninkem této svalové partie.
• Některé dny jsem dělal výpony ve stoji a některé výpony vsedě, výjimkou byly dny kdy mě již lýtka bolely v tom případě jsem si dal pauzu.
• Každou série se snažím párovat cviky na přední a zadní stranu lýtkových svalů.
• Na zadní strany lýtek jsem šel tvrdě s 8 – 12 opakováními v sérii. Na přední stranu jsem používal relativně lehčí váhy s 15 – 20 opakováními v sérii.
• Měnil jsem postavení nohou na oba svaly zadní strany lýtek /soleus a gastrocnemius/ ne jen pozici prstů ale celých chodidel. Od několika centimetrů od sebe až po šíři ramen.

Trénink vypadal např. takto:

1. Oslí výpony 5 sérií 8 – 10 opakování /mění se pozice nohou/

Pauza 30 sekund

2. Zvedání špiček na přední sval holenní 5 sérií 15 – 25 opakování

Výsledkem byl přírůstek cca 2,5 cm na obvodu lýtek za několik měsíců. Paráda.

Jak zapracovat na předním holenním svalu /Tibialis Anterior/ ?

K procvičení předního holenního svalu jsem ze začátku používal stroj od Hammer Strengh. Bohužel asi v půlce období, majitel fitness centra tento stroj vyřadil. Pravděpodobně to bylo tím, že jsem na tom cvičil asi sám z celé posilovny.  Poté se moje lýtka začala pomalu vracet do normálu. Tak jsem začal hledat další možnosti jak to procvičit. Na diskusních fórech jsem našel dobrý tip, který jsem následně také používal – pružná guma. Po jejím zařazení do tréninku se holenní sval začal zase vracet do dřívějšího stavu.

Lýtka nejsou tak sexy jako bicepsy nebo masivní stehna ale kulturista s nohama jako sirky nevypadá dobře nikdy. Zkuste tedy sami a uvidíte, třeba Vás to příjemně překvapí.

Převzato z http://www.t-nation.com od John Meadows