Blog.suplement-zone.cz – trénink, výživa a suplementy

V tomto článku bychom rádi poskytli rady a doporučení pro trénink těm, kteří mají problémy s nabíráním svalové hmoty a patří mezi tzv. ektomorfy.

Bodybuilding je vždy zdlouhavým procesem budování svalové hmoty s následným zkvalitňováním svalové hmoty. Používáte základní vícekloubové cviky , aby jste nabrali svaly a následně také izolované cviky, aby jste se mohli zaměřit na konkrétní svalovou partii z různých úhlů.  Je to podobné jako vyřezávání, kdy z nezvhledného špalku hmoty dostáváte správné tvary, nicméně zde také platí pokud nemáte svalovou hmotu není z čeho vyřezávat, resp. rýsovat.

Pokud jste ektomorf máte před sebou delší cestu než ostatní. Musíte nejdříve vybudovat nějakou svalovou hmotu. Když uvidíte ostatní jak cvičí 4 – 5 rozdílných cviků na každou svalovou partii, budete si muset nechat zajít chuť. Pro Vás je přednější zaměřit se na střídání pravidelných fází – objemová x rýsovací.

Budování svalů vyžaduje tyto věci:

• - velké množství jídla
• - velké váhy
• - koncentrace na pár vybraných cviků

Jezte velké množství jídla

Jde o hlavní limitující faktor pro ektomorfy. Jezte hodně a často. Čím více kalorií a bílkovin přijmete tím lépe. Pokud nemáte alespoň 5 – 6 jídel rovnoměrně rozložených v rámci celého dne, zaměřte se na změnu. Snažte se přijmout 3 pořádná hlavní jídla a k nim 2 – 3 menší svačinky za den.

Níže uvádíme několik nejrozšířenějších stravovacích chyb, které jsou mezi ektomorfy rozšířeny:

Nepřijímáte dostatečné množství proteinu

Jde v podstatě o základní věc. Většině ektomorfů se nedaří získat v rámci běžné stravy dostatek bílkovin pro budování svalové hmoty. Doporučujeme např. vejce, maso, drůbež, ryb, zbytek doplnit kvalitními proteinovými suplementy. Z každého jídla nejméně třetina porce by měla být tvořena bílkovinami.

Jíte příliš dietně

Posilovací trénink je poměrně náročný na regeneraci a zatěžuje tělo, takže musíte přijímat více kalorií než obvykle.  Sportovci, kteří mají problém přibrat mají většinou rychlý metabolismus, proto si mohou dovolit přijímat kalorie také z méně dietnějších zdrojů. Jejich vnitřní orgány jsou schopny lépe pracovat s živinami. V podstatě tedy živiny jdou tam kam mají jít tj. např. do budování svalů, ne do tuků. Takže mladí hubení klucy dokážou budovat svalovou hmotu i z hamburgerů, pizzy a dalších nezdravých jídel.

Nesnídáte

Snídaně je nejdůležitější jídlo dne. Pokud je Vaší představou snídaně káva a pečivo nebo miska ovesné kaše, pak se Vám moc přibrat nepovede. Jak už jsme uvedli výše, každé jídlo by mělo obsahovat hodně bílkovin, nejméně jednu třetinu talíře. Např. velká omeleta s kávou a toasty.

Vynecháváte jídlo

Hladověním po delší dobu dostáváte své tělo do katabolického stavu. Jinými slovy se tělo dostává do stavu, že si musí brát nezbytné živiny z Vašich svalů, aby zajistilo chod životně důležitých orgánů. Je v pořádku pokud cítíte trochu hlad, takže víte že je čas k jídlu, proto by jste neměli vynechávat jídla. Měli byste jíst snídani, oběd večeři s 2 nebo 3 svačinami mezi nimi.

Nestresujte se

Nejde o dietní chybu ale o duševní problém. Hubený chlapec si dělá starosti zda, udělal všechno tak jak měl, zda dodržel všechny pokyny, ale stále se mu to nedaří. Čte spoustu materiálů o cvičení, dietě a dělá si různé analýzy jak na to. Tím se dostane do fáze, že nedokáže dodržovat dvě základní věci nutné pro úspěch hodně jíst a zvedat velké váhy.

Hodně hubených chlapců má také problém s tím být chvíli v klidu, stále se musí hýbat a tím vydávat energii, přitom by stačilo se chvíli zastavit zhluboka se nadechnout a vydechnout a v klidu se zamyslet. Stresováním se zvyšuje hladina kortizolu, což brzdí růst svalů a zároveň pomáhá ukládání tuku v oblasti břicha. Takže pokud jste nervózní, pak vynechte stimulanty. Žádné Redbully, energetické nápoje nebo kafe.

Pokud potřebujete něco co Vás ráno probudí zkuste zelený čaj, který obsahuje také trochu kofeinu a L-threanine, který podporuje bdělost a soustředění, ale také Vás udrží v klidu a uvolněné.

Budujte svalovou hmotu pomocí silového tréninku

Dieta je samozřejmě pouze půlkou úspěchu.  Jíst hodně bez těžkého tréninku a správných cviků Vám pomůže přibrat pouze tuk. Silový trénink stimuluje chuť k jídlu, takže můžete jíst všechny další bílkoviny a kalorie, které potřebujete navíc. Silový trénink zvyšuje schopnost Vašeho těla lépe využívat živiny. Takže pokud budete přijímat bílkoviny a sacharidy, budou použity pro výstavbu svalů a ne odloženy do tuku.

Ale ne každý silový trénink podporuje správné využívání živin a buduje svaly. Primárním tréninkovým faktorem pro budování svalů je vysoké svalové napětí. Jinými slovy volíme cviky a váhy, které zvyšují v konkrétních svalech svalové napětí. Svalová vlákna, která jsou pod tímto vysokým svalovým napětím se zvětšují, zahušťují, absorbují aminokyseliny a ukládají sacharidy ve formě glykogenu.

Při všech cvicích svaly pracují, ale ne všechny cviky budují svalovou hmotu. Některé cviky jsou lepší než ostatní na vytváření vysokého svalového napětí. Klíčem k vytvoření vysokého svalového napětí je využití kombinovaných cviků s těžkými váhami. Komplexní cvičení působí na budování svalové hmoty celého těla. Příkladem těchto cviků je např. dřep, mrtvý tah, shyby.

Složené cviky dokáží stresovat více svalů než izolované cviky jako je např. bicepsový zdvih s jednoručkou apod. Při práci více svalů najednou je možné používat také vyšší váhy než při izolovaných cvicích, tím se zvedá hladina testosteronu a čím více testosteronu – buduje se více svalů.

Mezi cviky, které vyvolávají největší odezvu při tvorbě testosteronu patří:

1. 1. Dřep
2. 2. Mrtvý tah
3. 3. Vzpěračský tlak velké činky ve stoje

Zaměřením na tyto tři cviky mohou ektomorfové vybudovat velké množství svalové hmoty za předpokladu vysokoproteinové diety a s příjmem dostatečného množství kalorií. Problém je v tom, že tyto 3 cviky působí na hodně společných svalových partií, proto jejich využití v jednom tréninku je zbytečné. Doporučujeme proto cvičit pouze jeden cvik pro každou svalovou partii, neboť víc cviků můžeme použít pro spalování svalů, což není náš cíl.

Ukázka tréninku ektomorfa

Pondělí
Cviky	Série	Opakování
Vzpěračský tlak s VC ve stoje	3	3
Mrtvý tah	3	3-5
Nadhoz VC	3	3-5
Military Press	3	10-12

Středa
Cvik	Série	Opakování
Shyby	3	Max
Kliky na bradlech	3	Max

Pátek
Cvičení	Série	Opakování
Clean and Jerk	3	3
Dřep	3	6-8
Power Clean	3	3-5
Push Press	3	5-7

Pauza cca 3 minuty mezi cviky.

 

Překlad z : http://www.muscleandstrength.com/articles/ectomorph-muscle-building-nutrition