Rozdíl mezi kreatinem a kreatininem

Kreatin  /Creatine/ a Kreatinin /Creatinine/ jsou v našem těle v rovnováze. Spolu udržují zdravý svalů v těle.Vzhledem k tomu, že se jedná o odvozené sloučeniny bílkovin je hladina kreatinu a kreatininu vyšší v mase. Proto je hladina těchto látek vyšší u ne-vegetariánů.

Co je kreatin/Creatine?

Kreatin je látka, která se přirozeně vyskytuje v těle obratlovců. Je to dusíkatá sloučenina, která patří do carboxylové skupiny. Má následující chemickou strukturu:

Kreatin

Když je izolován má bílý krystalický vzhled bez zápachu. Kreatin je syntetizován v našem těle z aminokyselin. Tento proces probíhá převážně v játrech a ledvinách. Kreatin je složen z aminokyselin L-argininu, glycinu a L-methioninu.

U lidí a zvířat je primárním zdrojem kreatinu maso. Takže maso, které je bohaté na výše uvedené aminokyseliny pomáhá našemu tělu vytvářet kreatin.  Ten je následně pomocí krve transportován do svalů, kde je uložen.

Genetické poruchy organismu mohou ovlivňovat tvorbu kreatinu  v těle a tím vést k různým neurologickým onemocněním. Kreatin zvyšuje tvorbu ATP a tím přispívá k dodání energie do svalových buněk v těle. Kreatin a jeho doplňky jsou tak určeny pro všechny sportovce, kteří chtějí navýšit svalovou hmotu a sílu. Zástupce těchto doplňků můžete najít v našem e-shopu.

Co je to Kreatinine /Creatinine?

Kreatinine je sloučetina s následujícím chemickým vzorcem: C₄H₇N₃O . Je to pevná látka s bílými krystaly. Chemickou strukturu kreatininu můžete vidět níže:

Creatinine

Kreatinine se přirozeně vyskytuje v našem těle. V závislosti na svalové hmotě je každý den vytvářen v těle konstatní rychlostí. Produkce creatininu je z těla odstraňována prostřednictvím ledvin. Krev přenáší kreatinin do ledvin a zde je pomocí molekulární filtrací vylučován v moči. Proto patří hladina kreatininu v krvi a v moči mezi důležité informace, které vypovídají o fungování ledvin.

Těchto hladin se následně využívá k výpočtu míry filtrace kreatininu v ledvinách. V případě, že jsou ledviny poškozené budou zde ihned vidět velké rozdíly v hladině creatininu v moči a krvi. Obecně platí, že hladina creatininu je u mužů vyšší než u žen, protože muži mají více svalové hmoty než ženy.

Kreatin versus Kreatinine

• Kreatinin má cyklickou strukturu zatímco kreatin  má strukturu lineární.
• Kreatin je syntetizován z aminokyselin, kreatinin je vyráběn z kreatinfosfátů.
• Kreatin je organická kyselina zatímco kreatinin není.
• Kreatin je ukládán ve svalech čímž pomáhá ke zvýšení svalové hmoty, produkce kreatininu jej naproti tomu svalovou hmotu redukuje.
• Kreatin a Kreatinin jsou v rovnováze.
• Lidé užívají kreatin jako doplněk výživy, aby získali svalovou hmotu a sílu, kreatinin je indikátorem správné funkce ledvin.
• Kreatin je důležitý pro tělo, zatímco kreatinine není. Kreatinine je složka, která se vylučuje.

Převzato z http://www.differencebetween.com

V tomto článku bychom rádi poskytli rady a doporučení pro trénink těm, kteří mají problémy s nabíráním svalové hmoty a patří mezi tzv. ektomorfy.

Bodybuilding je vždy zdlouhavým procesem budování svalové hmoty s následným zkvalitňováním svalové hmoty. Používáte základní vícekloubové cviky , aby jste nabrali svaly a následně také izolované cviky, aby jste se mohli zaměřit na konkrétní svalovou partii z různých úhlů.  Je to podobné jako vyřezávání, kdy z nezvhledného špalku hmoty dostáváte správné tvary, nicméně zde také platí pokud nemáte svalovou hmotu není z čeho vyřezávat, resp. rýsovat.

Pokud jste ektomorf máte před sebou delší cestu než ostatní. Musíte nejdříve vybudovat nějakou svalovou hmotu. Když uvidíte ostatní jak cvičí 4 – 5 rozdílných cviků na každou svalovou partii, budete si muset nechat zajít chuť. Pro Vás je přednější zaměřit se na střídání pravidelných fází – objemová x rýsovací.

Budování svalů vyžaduje tyto věci:

• - velké množství jídla
• - velké váhy
• - koncentrace na pár vybraných cviků

Jezte velké množství jídla

Jde o hlavní limitující faktor pro ektomorfy. Jezte hodně a často. Čím více kalorií a bílkovin přijmete tím lépe. Pokud nemáte alespoň 5 – 6 jídel rovnoměrně rozložených v rámci celého dne, zaměřte se na změnu. Snažte se přijmout 3 pořádná hlavní jídla a k nim 2 – 3 menší svačinky za den.

Níže uvádíme několik nejrozšířenějších stravovacích chyb, které jsou mezi ektomorfy rozšířeny:

Nepřijímáte dostatečné množství proteinu

Jde v podstatě o základní věc. Většině ektomorfů se nedaří získat v rámci běžné stravy dostatek bílkovin pro budování svalové hmoty. Doporučujeme např. vejce, maso, drůbež, ryb, zbytek doplnit kvalitními proteinovými suplementy. Z každého jídla nejméně třetina porce by měla být tvořena bílkovinami.

Jíte příliš dietně

Posilovací trénink je poměrně náročný na regeneraci a zatěžuje tělo, takže musíte přijímat více kalorií než obvykle.  Sportovci, kteří mají problém přibrat mají většinou rychlý metabolismus, proto si mohou dovolit přijímat kalorie také z méně dietnějších zdrojů. Jejich vnitřní orgány jsou schopny lépe pracovat s živinami. V podstatě tedy živiny jdou tam kam mají jít tj. např. do budování svalů, ne do tuků. Takže mladí hubení klucy dokážou budovat svalovou hmotu i z hamburgerů, pizzy a dalších nezdravých jídel.

Nesnídáte

Snídaně je nejdůležitější jídlo dne. Pokud je Vaší představou snídaně káva a pečivo nebo miska ovesné kaše, pak se Vám moc přibrat nepovede. Jak už jsme uvedli výše, každé jídlo by mělo obsahovat hodně bílkovin, nejméně jednu třetinu talíře. Např. velká omeleta s kávou a toasty.

Vynecháváte jídlo

Hladověním po delší dobu dostáváte své tělo do katabolického stavu. Jinými slovy se tělo dostává do stavu, že si musí brát nezbytné živiny z Vašich svalů, aby zajistilo chod životně důležitých orgánů. Je v pořádku pokud cítíte trochu hlad, takže víte že je čas k jídlu, proto by jste neměli vynechávat jídla. Měli byste jíst snídani, oběd večeři s 2 nebo 3 svačinami mezi nimi.

Nestresujte se

Nejde o dietní chybu ale o duševní problém. Hubený chlapec si dělá starosti zda, udělal všechno tak jak měl, zda dodržel všechny pokyny, ale stále se mu to nedaří. Čte spoustu materiálů o cvičení, dietě a dělá si různé analýzy jak na to. Tím se dostane do fáze, že nedokáže dodržovat dvě základní věci nutné pro úspěch hodně jíst a zvedat velké váhy.

Hodně hubených chlapců má také problém s tím být chvíli v klidu, stále se musí hýbat a tím vydávat energii, přitom by stačilo se chvíli zastavit zhluboka se nadechnout a vydechnout a v klidu se zamyslet. Stresováním se zvyšuje hladina kortizolu, což brzdí růst svalů a zároveň pomáhá ukládání tuku v oblasti břicha. Takže pokud jste nervózní, pak vynechte stimulanty. Žádné Redbully, energetické nápoje nebo kafe.

Pokud potřebujete něco co Vás ráno probudí zkuste zelený čaj, který obsahuje také trochu kofeinu a L-threanine, který podporuje bdělost a soustředění, ale také Vás udrží v klidu a uvolněné.

Budujte svalovou hmotu pomocí silového tréninku

Dieta je samozřejmě pouze půlkou úspěchu.  Jíst hodně bez těžkého tréninku a správných cviků Vám pomůže přibrat pouze tuk. Silový trénink stimuluje chuť k jídlu, takže můžete jíst všechny další bílkoviny a kalorie, které potřebujete navíc. Silový trénink zvyšuje schopnost Vašeho těla lépe využívat živiny. Takže pokud budete přijímat bílkoviny a sacharidy, budou použity pro výstavbu svalů a ne odloženy do tuku.

Ale ne každý silový trénink podporuje správné využívání živin a buduje svaly. Primárním tréninkovým faktorem pro budování svalů je vysoké svalové napětí. Jinými slovy volíme cviky a váhy, které zvyšují v konkrétních svalech svalové napětí. Svalová vlákna, která jsou pod tímto vysokým svalovým napětím se zvětšují, zahušťují, absorbují aminokyseliny a ukládají sacharidy ve formě glykogenu.

Při všech cvicích svaly pracují, ale ne všechny cviky budují svalovou hmotu. Některé cviky jsou lepší než ostatní na vytváření vysokého svalového napětí. Klíčem k vytvoření vysokého svalového napětí je využití kombinovaných cviků s těžkými váhami. Komplexní cvičení působí na budování svalové hmoty celého těla. Příkladem těchto cviků je např. dřep, mrtvý tah, shyby.

Složené cviky dokáží stresovat více svalů než izolované cviky jako je např. bicepsový zdvih s jednoručkou apod. Při práci více svalů najednou je možné používat také vyšší váhy než při izolovaných cvicích, tím se zvedá hladina testosteronu a čím více testosteronu – buduje se více svalů.

Mezi cviky, které vyvolávají největší odezvu při tvorbě testosteronu patří:

1. 1. Dřep
2. 2. Mrtvý tah
3. 3. Vzpěračský tlak velké činky ve stoje

Zaměřením na tyto tři cviky mohou ektomorfové vybudovat velké množství svalové hmoty za předpokladu vysokoproteinové diety a s příjmem dostatečného množství kalorií. Problém je v tom, že tyto 3 cviky působí na hodně společných svalových partií, proto jejich využití v jednom tréninku je zbytečné. Doporučujeme proto cvičit pouze jeden cvik pro každou svalovou partii, neboť víc cviků můžeme použít pro spalování svalů, což není náš cíl.

Ukázka tréninku ektomorfa

Pauza cca 3 minuty mezi cviky.

Překlad z : http://www.muscleandstrength.com/articles/ectomorph-muscle-building-nutrition

Hodně lidí tráví spoustu času tím, že se snaží nabrat nějaké svaly nebo jejich vyrýsováním, nicméně se jim stále nedaří. Další zase před zrcadlem, když si oblečou plavky přemýšlí jak začít, aby nějaké svaly nabrali nebo lépe vytvarovali postavu. Ať tedy chcete nějaké svaly nabrat nebo vyrýsovat,  následujících 10 tipů by Vám mohlo pomoci.

Tip pro získání svalové hmoty číslo 1. – Zátěž

V našem prvním tipu pro získání svalové hmoty , zjistíte, že jediný způsob jak výrazně zvýšit svalovou hmotu je její přetěžování nezvyklou zátěží, které vede k tomu, že poškozená svalová hmota se snaží připravit na další zátěž. Takže pokud těžce fyzicky nepracujete, je třeba dostat ruce na činky a další stroje pro posilování. Uvidíte, že výsledky na sebe nenechají dlouho čekat.

Tip pro získání svalové hmoty číslo 2. – Komplexní cviky

Pokud již máte nějakou svalovou hmotu nabránu a používáte např. bicepsové zdvihy nebo tricepsové extenze může být nabírání svalové hmoty pomalejší. Místo těchto izolovaných cviků by jste měli používat komplexní cviky jako je např. mrtvý tah, dřepy a benchpress. Nejen, že tyto cviky zatíží více svalových skupin v kratším čase ale také Vám umožní zvedat mnohem vyšší váhy než u izolovaných cviků.

Tip pro získání svalové hmoty číslo 3. – Cvičte tvrdě

Většina lidí, kteří se snaží vybudovat svalovou hmotu nepoužívá dostatečně velké váhy. Opakování by se měly pohybovat mezi 8 – 12 ve třech sériích na cvik za použití takové váhy, aby došlo vždy na konci série k selhání. Jedním z důvodů proč kulturisté používají tzv. sparring partnery je jejich dopomoc v okamžiku kdy již svaly slábnou, se zachováním dobré formy provedení cviku. Pokud tréninkového partnera nemáme, jednoduše v okamžiku kdy již cítíte že nemůžete přestanete na pár sekund a poté se zachováním čisté techniky. Tento způsob je určitě lepší než provádět cviky s takovou váhou, že v pohodě dokončíte sérii bez svalového selhání.

Tip pro získání svalové hmoty číslo 4. – Vyhněte se kardiu

Vaše tělo potřebuje kalorie pro budování svalové hmoty,jestliže děláte hodně cardio aktivit jako je běhání nebo jízda na kole, spalujete hodně kalorií, které Vaše tělo potřebuje pro budování svalové hmoty. Takže pokud chcete získat svaly co možná nejdříve, používejte cardio pouze na krátké zahřátí mezi 2 – 5 minutami. Jinak se zaměřte pouze na objemový trénink.

Tip pro získání svalové hmoty číslo 5. – Jezte

K tomu abyste přibrali cca půl kilogramu svalové hmoty, musíte přijmout navíc cca 3500 kalorií. Vzhledem k tomu, že dosažitelný nárůst svalové hmoty je cca 1 kg za týden, musíte navíc každý den přijmout cca 500 – 1000 kalorií abyste dosáhli nárůstu příjmu kalorií na 3500 – 7000 za týden navíc. Ovšem místo toho, abyste se začali bez rozmyslu cpát vším možným, zkuste přijímat pokud možno více proteinů ze zdravých zdrojů jako je např. hovězí maso, zdravé tuky např. avokádo, kokosové mléko a zdravé sacharidy např. sladké brambory.

Tip pro získání svalové hmoty číslo 6. – Suplementy – doplňky výživy

Dva nejvíce užitečné doplňky výživy pro získání svalové hmoty jsou:

• vysoce kvalitní protein v prášku
• kreatin

Oba výše uvedené suplementy můžete zakoupit v našem e-shopu.

Mezi další zajímavé suplementy pro růst svalů patří: nitrix oxid např. od Amixu nebo beta alanin od Allmax Nutrition, které trochu pomohou ale nebudou mít takové účinky jako osvědčená kombinace – bílkoviny x kreatin.

Tip pro získání svalové hmoty číslo 7. – Pauzy

Pokud svaly pracují příliš těžce, hodně dní za sebou budou svalová vlákna poškozena a nestačí se zregenerovat. Jestliže chcete svalovou hmotu budovat rychle je třeba svalovou partii zcela vyčerpat, ale pak jí dát také čas na odpočinek. Standardně svalová partie potřebuje asi 72 hodin na to, aby se zregenerovala po náročném zatížení. Dobrým pravidlem je začít svalovou partii zatěžovat až v okamžiku, kdy již necítíme namožení svalu. Například cvičte ramena a hrudník v pondělí a ve čtvrtek, nohy v úterý a pátek a záda, paže a břicho ve středu a v sobotu.

Tip pro získání svalové hmoty číslo 8. – Regenerace

Zatímco odpočíváte, ujistěte se že Vaše tělo má co potřebuje, aby se mohlo zregenerovat a svaly mohli růst. Mezi aktivity, které zlepšují regeneraci patří např. ledové koupele nebo studené sprchy, kompresní oblečení, masážní terapie nebo strečink, dechová cvičení a dostatečný spánek.

Tip pro získání svalové hmoty číslo 9. – Stress

Vysoká hladina stresu může rychle snížit hladinu testosteronu  a zároveň zvýšit hladinu kortizolu, který působí negativně na svalový růst. Jestliže zjistíte v práci nebo ve škole, že máte trvale zvýšený srdeční tep, jste náladový, mělce dýcháte a potíte se, tak je velmi pravděpodobné že jste ve stresu. Naučte se relaxovat, zhluboka dýchat a naplánovat si více času pro sebe.

Tip pro získání svalové hmoty číslo 10. – Hormony

Pokud je Vám více jak 30 let může nedostatečná hladina hormonů zpomalit nárůst svalové hmoty. Pokud si myslíte, že je to Váš případ, tj. nabíráte svalovou hmotu moc pomalu, zvažte návštěvu lékaře, který by mohl vše prověřit.

Doufáme, že Vám tyto krátká doporučení pomohou najít další možnosti – jak přibrat svalovou hmotu dle Vašich představ.