Trénink pro začínající liftery a kulturisty
Trénink 3x za týden
Toto je typický trénink pro začátečníky. Tento trénink je určen pro 3 dny v týdnu, nejlépe – pondělí, středa, pátek. Může být používán jak muži, tak ženami.
Zkuste používat tak velkou váhu jak je možné /bez meetingu/. Neomezujte se na konkrétní cviky, ale experimentujte s různými dokud nenajdete takové, které Vám budou nejlépe vyhovovat. Nedopusťte, aby se trénink stal rutinou.
Níže uvedený trénink je založen na principu pyramidy, tím jak snižujete opakování tím zvyšujete zátěž. Tento trénink je vhodné používat alespoň 6 měsíců před postupem do další úrovně tréninku.
| Cvik | Série 1 | Série 2 | Série 3 | Série 4 |
| Bench Press (Prsa) | 12 x | 10 x | 10 x | 8 x |
| Bicepsové zdvihy (BICEPS) | 12 x | 10 x | 10 x | |
| Francouzský tlak (TRICEPS) | 12 x | 10 x | 10 x | |
| Přítahy činky v předklonu(Záda) | 12 x | 10 x | 10 x | 8 x |
| Tlaky s činkou (Ramena) | 12 x | 10 x | 10 x | |
| Krčení ramen (Trapézy) | 12 x | 10 x | 10 x | |
| Dřepy (Nohy) | 12 x | 10 x | 10 x | 8 x |
__
Princip pyramidy
Hlavní myšlenkou pyramidového principu je, aby svaly pracovali s vyšší váhou. Používáním vyšší váhy se staneme silnějším a silnějším a tím budete také používat stále vyšší váhy.
Pyramidový princip je založen na jednom maximálním opakování, které jste schopni korektně provést. Potom použijte níže uvedenou tabulku k zjištění, jak velkou váhu máte použít pro každou sérii.
Každý týden potřebujete navyšovat množství váhy, kterou používáte pro jedno maximální opakování. Po 6 týdnech je čas vše znovu zhodnotit.
Je velmi důležité se před tréninkem dobře rozehřát, předtím než budete zkoušet své maximum.
| Série 1 | Série 2 | Série 3 | Série 4 | |
| Týden 1 | 55% of Max | 60% of Max | 60% of Max | 65% of Max |
| Týden 2 | 60% of Max | 65% of Max | 65% of Max | 70% of Max |
| Týden 3 | 65% of Max | 70% of Max | 70% of Max | 75% of Max |
| Týden 4 | 70% of Max | 75% of Max | 75% of Max | 80% of Max |
| Týden 5 | 70% of Max | 75% of Max | 75% of Max | 80% of Max |
| Týden 6 | 70% of Max | 75% of Max | 75% of Max | 80% of Max |
Doporučené doplňky výživy:
Pro začátečníky doporučujeme použít níže uvedenou kombinaci doplňků. Konkrétní dávkování závisí na hmotnosti cvičence a jeho záměrech /nabírání hmoty, silové zaměření, rýsování/
Protein:
Laktofit 70 Super Protein – kvalitní protein s dlouholetou tradicí od české firmy.
Více informací v našem e-shopu suplement-zone.cz : http://www.suplement-zone.cz/proteiny/laktofit_70_super_protein
Gainer – Sacharidy:
Winner 14 – 1000 g – doporučujeme jako doplněk v případě, že se zaměřujete na přibrání svalové hmoty. Tento gainer je velmi oblíbený pro jeho lahodnou chuť.
Více informací na suplement-zone.cz : http://www.suplement-zone.cz/sacharidy/winner_14_1000_g
Kreatin:
AMIX CREATINE MONOHYDRATE 500 kapslí – doporučujeme pro starší začínající cvičence pro zvýšení efektu cvičení. A samozřejmě i pro mladší pokud se chtějí dostat do dalších úrovní.
Více informací na suplement-zone.cz: http://www.suplement-zone.cz/kreatin-creatin/amix_creatine_monohydrate_500cps
Leave a Reply
You must be logged in to post a comment.