Nízké počty opakování x vysoké počty opakování
Nízké počty opakování versus vysoké počty opakování
od Phil Henson
Tato kulturistická technika využívá dvou vzájemně opačných systémů – nízké počty sérií versus vysoké počty opakování. Hlavní myšlenkou je používání těžkých vah v sériích s 6 opakováními ke stimulaci svalové hypertrofie a tvrdosti, zatímco vyšší počty opakování pomáhají svaly rozpumpovat pro lepší prokrvení svalů.
Odpočívejte 3 minuty mezi sériemi se 6 opakováními – budete muset snížit váhu v každé sérii, abyste provedl 6 opakování. Mezi sériemi s 20 opakováními odpočívejte 1 až 2 minuty.
Ujistěte se, že přijímáte alespoň 1,5 g bílkovin na kg tělesné váhy za den a spíte alespoň 8 hodin denně. Zde je ukázkový program, který je nutné přizpůsobit dle vlastní úrovně:
| DEN | CVIČENÍ | Série | Opakování |
| Pondělí | Dřepy na Smithově přístroji
Leg press Předkopávání Tlaky na šikmé lavici s jednoručkami Peck Deck Výpony ve stoji |
3 série 3 série 2 série 2 série 2 série 2 série 2 série 2 série |
20 6 20 20 20 20 20 |
| Úterý | Přítahy velké činky v předklonu
Přítahy kladkyhora s úzkým úchopem – záda Tlaky na ramena na Smithově přístroji Bicepsové zdvihy na šikmé lavici s jednoručkami Tricepsové tlaky s velkou činkou vleže |
2 série
2 série 2 série 2 série 3 série 3 série 3 série 2 série |
20 6 20 20 20 20 |
| Čtvrtek | Leg press
Hacken dřepy Mrtvý tah Bench pressRozpažování na šikmé lavici Výpony v sedě |
3 série 3 série 2 série 2 série 2 série 2 série 2 série |
20 6 20 20 20 20 20 |
| Pátek | Veslování vsedě
Přítahy jednoručky v předklonu Rozpažování se spodní kladkou Bicepsové zdvihy na šikmé lavici Tricepsová kladka |
2 série 2 série 2 série 3 série 3 série 2 série |
20 6 20 20 20 20 |
Leave a Reply
You must be logged in to post a comment.